【編輯室報告】你都怎麼彎身?


彎身的重點除了,還有。你或許會說,彎身關背部什事?明明是用腰彎耶!其實彎曲身體是日常生活最常「做錯」的動作,同時也是最多專家「教錯」的動作!在鄉下或非洲村落裡,整天在水田工作的人們長時間彎身卻沒有背痛困擾,生活在現代工業社會的我們,怎會彎個腰5分鐘就疼痛?

「若說哪些動作會造成背部受傷,那就是彎身了,懂得彎身技巧的人,通常會有健康的背部,不懂彎身技巧的人,則會飽受背痛所苦;甚至有些彎身技巧高超的人,藉由觀察人們彎身的姿勢,就可以預測肌肉緊繃或疼痛之處。」作者艾絲特.高克蕾這樣說

你可以觀察看看,很多人在彎身的同時,背部都會跟著拱起,如此會壓迫前側椎間盤、擠壓背側部位,拱起的背會拉長拱起處的韌帶,由於韌帶沒有彈性,因此要是在同樣部位不斷重複拉長的動作,就會導致韌帶鬆弛,讓韌帶失去限制脊椎扭曲的功能。而韌帶擴張可能會造成背部異常前彎(駝背)。

到底健康的彎身姿勢是什麼?
關於正確且健康的彎身,有太多的迷思與錯誤觀念了,最眾所皆知的就是:彎身時為了保護背部,應該要保持上半身直挺,以彎曲膝蓋蹲下來取代彎身,然而這樣雖然保護了你的背,卻讓雙膝承受壓力,增加傷害膝蓋的可能性,而且也會減少拉長腿後肌和強化背肌的運動機會。所謂的「蹲下」,應該是要用在那些可能會傷害背部肌肉的危險動作(例如舉起特別重的重物時),或是背部受傷時才以蹲下取代彎身。

健康的彎身姿勢是指:用「髖關節」為彎身的樞紐,而不是彎曲其他部位,並同時保持膝蓋和背部直挺。這樣做的好處是:可以讓肌肉健康地運動、保護關節不受損、不會壓迫任何椎間盤背部不會韌帶緊繃、還能運動到豎脊,使它保持背部的校準、不受引力下拉而拱起。「髖關節」彎身的動作會強化肌肉,是非常好的訓練方法,不同的肌肉纖維可依各自的需要訓練,以保持背部的挺直。

另外,「髖關節」彎身在每次彎身時都會拉長腿後肌,定期的彎曲可以增加腿後肌彈性,對骨盆前傾很有幫助,相反的,腿後肌緊繃會拉緊坐骨,迫使骨盆後傾。如果腿後肌緊繃,可以透過彎曲膝蓋來緩解,但非必要的話,最好不要隨意彎曲膝蓋,因為這會對膝關節造成過多壓力。



正確彎身能讓位於肩胛骨胸椎間的菱形肌獲得適當運動,防止肩胛骨往前駝。藉由彎身運動的訓練,菱形肌會變得更有力量、更得以發展其他功能。強壯有力的菱形肌能箝住肩胛骨,將肩胛骨朝脊椎方向往後拉回。在現今的社會生活形態,我們不會從井打水、不會撒網捕魚,因此沒有太多機會從日常動作中訓練菱形肌,然而彎身則是少數能讓菱形肌獲得訓練的日常動作。

艾絲特.高克蕾為讀者列出3種彎身方式的優缺點,髖關節彎身是唯一沒有缺點的方法。

彎身法大剖析
影響部位
髖關節彎身
彎身時拱背
彎身時曲膝蹲下
椎間盤
保護
受損
保護
韌帶
保護
延展
保護
膝蓋
保護
保護
磨損
背肌
強化
沒有強化;也許有伸展
無影響
腿後肌
伸展
極少的伸展,幾乎是無伸展
無影響
菱形肌
強化
沒有強化;也許有伸展
無影響

看看「髖關節」彎身法的患者使用回饋
「由於家裡有小孩,所以每天都要彎身撿小孩亂丟的東西。我不想再彎身撿東西了,因為身體實在是不舒服;髖關節彎身對我來說個救贖,這種彎身法很讚,而且伸展腿後肌還能獲得額外好處,這個彎身方式讓人充滿活力。當我做園藝時,可以利用髖關節彎身讓膝蓋獲得休息。」
馬德琳.柯恩,加拿大退休醫生


練習「髖關節」彎身法時,你只需要準備一面鏡子。現在就開始看看幾個步驟吧。
1:站直,雙腳向外打開約10-15度,足底保持「腎形」足弓。若只想做小幅度彎身,把雙腳打開和臀部同寬;若想做大幅度彎身,腳要站的更開。
2:一隻手放在腰背部,手指要放在脊柱溝。這隻手將在彎身時負責感受脊柱溝。
3:軟化放鬆而非鎖住膝蓋。這個動作能幫助膝蓋在必要時適應緊繃的腿後肌。
4:從髖關節開始,把身體往前彎。感受骨盆往大腿骨頂端前傾。骨盆先帶動,之後背部跟著動作,當骨盆停住動作時,背部也跟著停住動作。手指感覺到的背部脊柱溝應該要沒有任何改變,若手指感受脊柱溝消失或變深,就先站直並小心地重新做這個動作

這個「髖關節」彎身法有8個步驟,想知道後續更多健康彎身的練習,請看艾絲特.高克蕾的著作零痠痛!人體正確使用姿勢書》,一旦學會「髖關節」彎身,你就可以讓腰彎的更低、更久、雙腿保持挺直,還能用此彎身法來彎身抬重物,不過在還不是很熟悉「髖關節」彎身法之前,最好不要輕易嘗試抬重物。

「髖關節」彎身的章節中,作者還有讓你不失敗的叮嚀與補充:如果要長時間彎身時,在彎身後,可以把手臂靠在大腿上休息放鬆;雙膝向內互相靠著彎身是錯誤的;當要彎身時,腿後肌的彈性決定了膝蓋須要彎曲的程度;另外,一種叫做阿拉伯鳥的玩具,可以幫助想像「髖關節」的彎身。

以上內容皆摘自零痠痛!人體正確使用姿勢書

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