【編輯室報告】睡覺可是人生大事!


許多人可能會認為只不過是睡個覺,哪來這樣多的大道理?睡覺最被廣泛的認知:是一天中最重要的休息、還能恢復精神體力;既然睡覺如此重要,當然有它的大學問在!從今晚開始,別再小看睡覺這件事。

為何有時睡不著?明明很累也沒煩惱,卻總是睡得斷斷續續?每次躺下就腰痛背痛?一夜好眠到天亮對你來說是否很難?

當你睡眠品質不佳時,是不是覺得原因不外乎:情緒壓力問題、枕頭不好、健康問題?知名止痛及矯姿專家艾絲特.高克蕾Esther Gokhale,讓你睡不好還有一個最基本卻最常被人忽略的原因:睡姿不正確!

別再認為那些躺起來好舒服的睡姿就一定是對的,持續錯誤的睡姿,久了就會引起身體的病痛;然而大多數人在猜測病因時,鮮少會想到和睡姿有關係。

睡姿不佳會威脅身體結構,身體就會傳送信號到大腦,要求變換姿勢,睡覺時翻來覆去,其實就是身體想找到健康姿勢來放鬆肌肉。如果你沒有成功找到好姿勢,依舊維持不健康的睡姿,睡醒後可能全身痠痛,因為肌肉一整夜都沒有放鬆。

如果躺下準備入睡時就保持姿態正確、自然、全身放鬆,那麼夜就不會翻來覆去,甚至還會訝異自己竟能維持同個姿勢那麼久,睡醒後會因為充滿活力和舒適而驚喜不已,而且你會發現自己的呼吸模式改變了,循環也因此改善,椎間盤神經的壓迫減輕,這些都會讓身體更舒適,進而改善身體各種功能和健康。

平躺、側躺和趴睡的睡姿都各有不同需要留意的部分。許多人在學了艾絲特.高克蕾發明的「伸展躺法」、「側躺伸展」後,幾乎可以整晚保持同樣姿勢不變,享受更好的睡眠品質,因此改善自身健康。

現在開始檢視自己是否有不健康的睡姿
l  肩膀下沒有枕頭、躺下時喜歡用力伸直雙腿:這些都是造成凹背的因素。
l  枕頭躺太低或太高:太低會造成頸部前曲,太高則是造成頸部下凹,頸部曲線過大會讓你頸部不適疼痛、肩頸肌肉緊繃。
l  過度縮攏骨盆、腰部和床面有過大空隙、睡覺弓著膝蓋
l  喜歡捲成C形側睡:腿後肌可能會受到刺激,導致骨盆縮攏,還可能會造成椎間盤磨損;最好的方式是,斷離C形側睡、選擇Z形才對。
l  側睡時會把肩膀往前縮:這會加速養成駝背的壞習慣。肩膀一定要回復到軀幹後方位置,這樣才有助於臂神經叢的功能恢復正常、確保手臂循環良好、減少胸椎壓力。

聽聽使用過伸展躺法」、「側躺伸展」的人如何說
「我發現我開始睡得更香,夜不再輾轉反側,每天早上醒來後,不再需要像過去一樣,用伸展操開始一天的活動,身體循環更好了,也很久沒有受傷,每個人都稱讚我『體態好漂亮』」!
美林.佩奇,史丹佛大學學生

「每當嚴重背部疼痛發作時,為了對抗疼痛,我總是繃緊全身肌肉,沒有一個晚上是舒適宜人的,沒有姿勢能緩解我的抽痛,睡醒時還是和昨晚一樣緊繃與疲累……想要忽略疼痛已經變得不可能,但一想到要動手術,我就怕得要死。有個朋友建議我找艾絲特.高克蕾…我承認一開始我是抱持著懷疑,但是當第1堂課結束後,我在踏出教室時就覺得好很多,不過我還是認為這種紓解效果應該不會長久,沒想到1星期過去後,我幾乎不曾感到疼痛,於是我又去找高克蕾,完整的上完6堂課,當然了,學習總是充滿挑戰,然而我已經度過4週沒有疼痛的日子,學習過程不能說沒有困難,但非常值得,我認為自己根本是遇上奇蹟。」
斯默基.查普曼,加州帕羅奧圖

「展躺法超級簡單,學習這個姿勢是我人生中重大的突破。」
查爾斯.培根,美國地質探勘局資深地質研究員


艾絲特.高克蕾的「伸展躺法」、「側躺伸展」到底有什麼優點呢?
l 提昇睡眠品質。
l 為椎間盤和脊神經減壓。
l 肋骨架構更正常化
l 促進周圍循環。
l 恢復背部肌肉的休息時間。
l 改善呼吸模式,增加肺活量
l 做越多背部就會獲得更多伸展,之後就算沒有做這些導引動作,身體也會感到
  舒適。
每日睡前花點小時間練習一段時間後,就可以改善你的身體健康。書中還有提到趴睡的正確姿勢、睡覺時的腿和手該如何擺放、解答做這些練習時遇到的問題。而高克蕾最常被問到如何選擇床和枕頭,她在書中也給了些小小建議喔。

別再貪圖一時的舒適,最後可能得到的卻是長期性的疼痛折磨。要改掉跟隨數年的姿勢絕對不容易,不過就如高克蕾所說,人的每個習慣都是慢慢養成的,一旦把這個睡姿當成像運動般每天練習,絕對能自然而然融入日常生活習慣中。

這樣看絕對不過癮,先來小小透露一下「伸展躺法的小步驟吧
1:曲膝坐在床上,雙腳平貼在床面,膝蓋下方放個枕頭,但是要「跨過」枕頭而不是「放在」枕頭上
2:用手肘力量放低上半身,讓身體與床面呈現約30度;彎曲手臂,前臂緊貼床面,讓手肘與床呈現90度垂直。
3:慢慢躺低背部,同時伸展脊椎,手肘慢慢向下,協助拉長脊椎。往床上放下背部時,專心地感受脊椎骨一塊一塊的放下,盡可能拉開每一塊椎骨間的距離。當手肘無法再施力撐住身體時,才把最後剩下部分躺好。將頭部和肩膀上半部放在枕頭上。

艾絲特.高克蕾的「伸展躺法」總共有11個步驟,練習時須要準備的東西、要特別注意的、以及可能犯的錯誤,書中都有清楚詳細的說明。

以上內容皆摘自零痠痛!人體正確使用姿勢書

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